選對油，也要選對油量和烹饪方式，才是健康的“加油”方式。
烹饪油的選擇激增，從有機到冷榨，從橄榄油到MCT，各式各樣油脂紛紛標榜對健康有益，讓人眼花缭亂。選擇烹饪油究竟要考慮哪些因素？多吃好油，是否就能達到保健功效？醫生和營養師受訪分享烹饪油實用知識，並提醒大家：要給健康“加油”，慎用和善選一樣重要。
走進超市，烹饪油選擇五花八門，各種材料和榨取方法多到不知從何選起，更別說保健食品店的小衆選擇了。有些強調“天然”（natural），有些注明“不含膽固醇”（cholesterol-free），即便是同一類烹饪油，也會有“有機”（organic）或“冷榨”（cold-pressed）選擇，到底哪一種真正有益健康？
受訪營養師異口同聲：烹饪油沒有所謂好壞，每種烹饪油都含有飽和脂肪酸（saturated fat）、多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fat），以及單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fat），分別在于脂肪酸比例各異。飽和脂肪酸會增加血液中的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱LDL），即俗稱的“壞膽固醇”，並增加心血管疾病和中風的風險，因此營養師建議選擇飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸較多的烹饪油，如芥花油、米糠油、葵花油、花生油、大豆油和玉米油等。
邱德拔醫院營養部門營養師莫旺念：椰油的飽和脂肪酸含量高，不應以椰油取代烹饪油。
邱德拔醫院營養部門營養師莫旺念說：“選油時也要考慮烹饪方式和口味喜好，例如花生油較香，有些烹饪油則不會給食物增加其他味道。發煙點（smoking point）較低的食用油如橄榄油較適合生吃或低溫烹煮，高溫油炸就要用發煙點較高的烹饪油如芥花油。”
有關烹饪油的傳聞不少，例如網上有傳芥花油包含對健康有害的毒素。新加坡中央醫院營養部門營養師沈寶瑄澄清：“傳聞中的毒素是芥酸（erucic acid），但這個說法並不正確。芥花油取自雜交植物‘canola plant’，其母系品種爲油菜籽（rapeseed），油菜籽植物含有高量芥酸，但經過雜交育種的canola植物，芥酸含量非常低，絕對可以安全使用。”
對于芥花油包含毒素的傳聞，新加坡中央醫院營養部門營養師沈寶瑄澄清這個說法並不正確。
至于據傳可提高“好膽固醇”（高密度脂蛋白、High-Density Lipoprotein，簡稱HDL），最近越來越流行的椰油，其實含有大量飽和脂肪酸，因此營養師一般並不推薦。
莫旺念說：“椰油的飽和脂肪酸含量高達92%，所以不應該常吃，也不應該以椰子油取代其他日常使用的烹饪油。”
別以MCT油取代食用油
椰油成爲人氣保健品，原因之一是椰油含有大量中鏈脂肪酸（又稱中鏈甘油三酯，medium chain triglycerides，簡稱MCT）。市面上最近出現一種百分百爲中鏈脂肪酸的MCT油，據說可促進新陳代謝，甚至可用來治療阿爾茨海默病（Alzheimer’s Disease），究竟是否真的如此神奇？
內分泌專科醫生韋俊行建議：准備沙拉時用橄榄油，炒菜用發煙點高的花生油。
內分泌專科私人醫生韋俊行解釋：“MCT油不會存在體內，而且可以直接被人體吸收並提供能量，所以有促進新陳代謝之效。不過，MCT油的發煙點相當低，所以不適合油炸，只能用作沙拉油或輕微翻炒。”
由于較容易被人體吸收，因此MCT油可用于治療營養吸收不良問題，如脂肪消化不良、短腸綜合征（short gut syndrome）以及因手術引起的消化問題。如果身體無法吸收或消化其他脂肪類，可選擇食用MCT。除非有上述問題，否則不必特別食用。
受訪營養師強調：MCT油不宜作爲烹饪油的代替品。沈寶瑄說：“以MCT油取代其他脂肪，可能會導致身體缺乏脂溶性（fat-soluble）維生素和必需脂肪酸（Essential Fatty Acid，簡稱EFA）。”脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K；必需脂肪酸則是人體內不能自行合成、必須從食物中獲取的脂肪酸。
至于MCT油是否可用來對付失智症，受訪營養師認爲至今仍沒有足夠科學證據。莫旺念說：“有關MCT油保健功效的報告，很多時候都是個別案例，所以必須進行更多研究，才能得出結論。”
少油是重要原則
換言之，市面上選擇一再增加，也不必因此喜新厭舊，或急著購買標榜健康的新油，只要堅守“飽和脂肪酸要少，不飽和脂肪酸要多”的原則即可。
私人營養學顧問張毓：重複使用的烹饪油含有致癌物質，不可一再使用。
選了適合的烹饪油，健康“加油”的第二個重點是：少油。私人營養學顧問張毓強調：無論烹饪油含有多少不飽和脂肪酸和維生素，都不應該攝取過量。
她說：“健康飲食不只是選用有益健康的烹饪油，我們也要考慮烹饪方式和食量。無論哪一種烹饪油，每公克都含有9卡熱量，吃多了會導致體重增加。”
保健促進局建議：每天攝取的脂肪不宜超過總熱量的25～30%，其中的飽和脂肪應該低于10%。成人女性的日常總熱量約爲2000卡，男性則爲2500卡，不過熱量需求依年齡、體重、生活方式和運動量而異，要知道確切數字，可利用衛生部HealthHub網站的熱量計算器
張毓說：“我喜歡蒸和輕微翻炒，總之油量不能多。飽和脂肪酸再少，如果烹饪時大量用油也會有害健康。反之，就算是飽和脂肪酸含量較高的‘壞油’，只要斟酌使用，就不會對身體造成太大傷害。”
營養師和醫生用什麽食用油？
莫旺念：“一般烹饪用芥花油（canola oil），某些菜肴如鍋貼或水餃就用香味濃郁的芝麻油。”
張毓：“炒菜時用米糠油，因爲富含抗氧化劑，而且炒出來不會有油膩感。芝麻油夠香，只要一茶匙就有足夠風味，甚至不用下鍋烹煮，直接加入蒸好的蔬菜。我也喜歡牛油和橄榄油，不過牛油容易煮焦，所以我會搭配米糠油一起使用，牛油只要加一點就能提升菜肴的味道。”
韋俊行醫生：“准備沙拉時用橄榄油，炒菜就用發煙點高的花生油。爲了促進新陳代謝和控制體重，我也會把MCT油當成保健品食用。”
健康“加油”十大妙方
請營養師提供健康用油妙方，總結如下：
選擇油脂時記得留意油瓶上是否貼有保健促進局的“較健康選擇”標簽。
1、留意“較健康選擇”標簽
食用油種類再多，只要把焦點放在貼有保健促進局“較健康選擇”（Healthier Choice）標簽的食用油，並選擇適合預算的食用油即可。
2、細讀營養標簽
如果還是無法作出決定，不妨細讀油瓶上的營養標簽，比較不同食用油的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、Omega-3、Omega-6和維生素E含量。
張毓補充：“烹饪油一般都不會含有反式脂肪（trans fat）或膽固醇，所以不必特別選擇標榜‘no cholesterol’或‘trans fat free’的食用油，就算沒有標上這些字眼，只要看看營養標簽就能一清二楚。”
3、未必需要“有機”或“冷榨”
市面上多了許多有機烹饪油和冷榨烹饪油，價格一般較高。莫旺念解釋：“就營養成分來說，這些烹饪油和其他烹饪油大同小異，除非是喜歡有機或冷榨油的口感或味道，否則不用特別考慮。”
張毓說：“有機油和冷榨油價格偏高，選購時也要顧及荷包，以及是否真的需要。”
4、小瓶利于少油
烹饪油選擇讓人眼花缭亂，要謹記“重質”和“輕量”兩大原則。
大瓶裝或許比較劃算，但選擇小瓶更有利于少油烹饪。
張毓說：“油瓶大小有一定心理作用，瓶子越大，容易用得越多，而且由于瓶口設計欠佳，往往不小心就倒出太多。你可選擇直接購買小瓶裝，或把烹饪油倒入小瓶中。”
5、少油烹饪
烹饪方式建議選擇焖、炒、蒸或水煮，油量宜少不宜多。
根據醫療健康服務網站WebMD，用直徑10英寸的鍋子嫩煎三到四人分的魚或肉，其實只要一湯匙的烹饪油就足夠。
6、低溫烹饪
烹饪油的發煙點各異，發煙點越高，越適合高溫烹饪。不過，張毓建議盡量選擇低溫烹饪，以免油脂因爲高溫變質或氧化並産生對身體有害的自由基。
7、給烹饪油“加料”
有人認爲要通過高溫翻炒或煎炸才能讓食物更美味，但其實有另一個做法：給烹饪油“加料”。
莫旺念建議：按照喜好在烹饪油中加入藥草、香料或蒜頭，隔夜浸泡再使用，有助增添菜肴風味，也能用于沙拉調味，少油也能繼續美味。
8、別重複使用
煎炸食物需要大量烹饪油，有人爲了避免浪費而重複使用，其實對身體有害。
張毓說：“重複使用的烹饪油含有致癌物質，所以千萬不要爲了節儉而一再使用，用過的烹饪油一定要丟掉。”
9、存放有方
食用油要密封保存，而且不宜接觸水分、陽光和高溫，所以別爲了方便而放在爐竈旁，或置于容易接觸陽光的地方如窗口附近。理想容器可選深色玻璃瓶。
莫旺念建議：“烹饪油可以存于室溫或放在冰箱內，如果放在冰箱，使用前記得提早拿出來恢複室溫即可。尤其是容易氧化的酪梨油和夏威夷核果油（macadamia oil），更要置放于陰涼處，才能避免油脂變質。”
10、察色嗅味
食用油有使用期限，不過就算期限未到，每次用油前還是要仔細觀察和嗅聞，如果顔色渾濁或漂浮雜質，或出現酸臭味，就一定要丟掉，別再使用。