油，不一定是健康公敵，優質油脂，反而爲健康加分。近來，人們開始懂得分辨油脂的好壞，紛紛選用葵花籽油、亞麻籽油等，來爲健康加“油”。此外，香精油應如何使用，才能促進身心健康？
前陣子，韓國組合T-ara成員恩靜上綜藝節目《維他命》檢測細胞年齡，結果28歲的她，血液中的細胞竟“高齡”74歲，讓現場來賓訝異不已。
當天節目主題爲“油，吃得健康”，並由專家檢測來賓血液中的油脂狀態。分析結果顯示，恩靜因攝取過少的卡路裏，體內膽固醇不足，細胞年齡老化。
這個例子告訴我們：油脂與健康，密不可分。
資深營養師呂莉菱博士解釋，脂類是人體不可缺少的一類營養素，爲身體提供代謝所需，有助制造荷爾蒙，加速對脂溶性維生素A、D、K等的吸收。油脂還能維持體溫，保護內髒等。
向來，“少油”是人們所知的健康之道，其實，油不一定是健康的公敵。優質的油脂，反而爲健康加分。近來，人們也開始懂得分辨油脂的好壞，葵花籽油、亞麻籽（flaxseed）油等，成了人們眼中的保健食品，紛紛選用來爲健康加“油”。
地中海飲食法較受認可
人類從食物中攝取的脂肪可分爲兩大類：飽和脂肪和不飽和脂肪。前者多數來自動物的肉類，後者則多取自魚類和植物油中。
標榜健康的飲食法層出不窮，較被認可的是“地中海飲食法”（Mediterranean Diet），泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、橄榄油等爲主的飲食風格。
萊佛士糖尿病和內分泌醫療中心主任營養師謝慧锶說：“地中海飲食法提倡健康飲食，能促進心髒健康。主要攝取水果蔬菜，少吃高飽和脂肪的紅肉，多吃豐富蛋白質的魚類。烹煮時，也使用天然香草提味，少用糖和鹽。整體而言，遵守這類餐飲法的人，也重視運動，享受和家人朋友一起用餐。”
丈夫是西班牙人，曾住西班牙一段時期的呂莉菱博士指出，有醫學研究指出地中海飲食法對心髒健康有好處，如當地人常吃番茄、橄榄油，以堅果爲零食等，都讓他們吃出健康。
她說：“相較于美式飲食中主張從乳制品中攝取鈣質，地中海飲食法適合亞洲人。一些亞洲人有乳糖不耐症，可多吃蔬菜和果仁如杏仁等，同樣含豐富鈣質。”
不是每種魚都含Omega-3
若提到優質油脂，一定提及Omega-3脂肪酸，但你可知道，不是每種魚類都含Omega-3脂肪酸。呂莉菱說：“很多人說自己經常吃魚，但重點是，你選對了魚嗎？只有冷水魚如三文魚、金槍魚、油甘魚（yellow tail fish）等含Omega-3 ，白鲳魚之類則沒有。”
Omega-3已被醫學界肯定對健康有幫助，魚油所含的EPA可改善心血管健康，DHA也有助神經傳導，提高腦部神經健康，預防失智症，維持眼睛視網膜健康等。
日常飲食若攝取量不足，有的人選擇吃Omega-3營養補充劑。呂莉菱提到另一個常見誤區：市面上售賣營養補充劑，標簽上有Omega-3、Omega-6等，但不是號數越大，對健康越好。
她說：“首先，要先理解Omega-3和Omega-6的異同，它們都是多鏈不飽和脂肪酸（long chain polyunsaturated fatty acid），人體無法自然生産，得從飲食中攝取。Omega-3能減少人體發炎，降低血壓，改善關節炎等；另則有研究指攝取過量Omega-6，可能引起炎症。”
謝慧锶補充，Omega-6是種亞油酸（linoleic acid），可來自黃豆油、葵花籽油、玉米油等。她說，美國心髒協會建議，Omega-6脂肪酸應只占人們每天總卡路裏的5至10%。每星期吃至少兩份含Omega-3的魚肉，植物類食物也含Omega-3，如亞麻籽、奇亞籽（chia seed）、核桃、芥花籽油（canola oil）等，給素食者帶來很多健康選擇。
其實，日常食品都有含Omega-3和Omega-6。呂莉菱說：“很多人以爲只有魚類有這些脂肪酸，其實不然。舉個例子，一片100克的瘦牛肉含90毫克的Omega-6和23毫克的Omega-3。很多食物兩者都有，但比例不同，有的Omega-3多過Omega-6，有的則相反。一些含Omega-3的食物包括：鳄梨、蔬菜、核桃、小麥胚芽等，重點還是那句老話，飲食要均衡。”
的確，優質油脂好處再多，也不是叫你提高攝取量，非油不可。呂莉菱說：“其實，人們每天攝取的油脂量，應不超過兩湯匙分量。”
謝慧锶提醒：“即使是優質油脂，也含高卡路裏。若想管理體重，還是得減少脂肪攝取量。”
遠離飽和脂肪和反式脂肪
近年來，椰子油、亞麻籽油等成了新一代的超級食品，大家討論著它們的健康好處。有人說，椰子油原本“臭名昭彰”，現在卻是歐美健康人士所推崇的食用油，還提倡每天吃一匙椰子油來瘦身，用椰子油來護膚護發等。
呂莉菱說，這是因爲有研究發現，相較于其他食用油主要是長鏈脂肪酸，椰子油含中鏈脂肪酸（medium chain triglycerides），容易被人體吸收，不易形成脂肪囤積體內。
然而，先別以爲椰子油就是瘦身福音，謝慧锶說：“椰子油的飽和脂肪含量高，這會提高低密度膽固醇（LDL）水平，不建議吃得過多。亞麻籽油則含可降低膽固醇的α-亞麻酸（α-linolenic acid，簡稱ALA），平時烹煮、烘焙時都可選用。重點是，適可而止，再好的油脂，攝取過量，也會導致肥胖。”
除了減少飽和脂肪，反式脂肪（trans fat）也是危害健康的另一罪魁禍首。
資料顯示，反式脂肪的起源是二次大戰時奶油量不足，只好用植物油氫化以延長保存時間，並達到耐高溫、不易變質的效果。不過，氫化過程産生的反式脂肪，身體難以轉化，導致心血管疾病和動脈硬化風險加劇。
世界衛生組織的建議是：飲食中僅可包含小量的反式脂肪，低于每天攝取熱量的1%。以一個成人每天消耗2000卡熱量來計算，每天攝取的反式脂肪不應超過2克。
謝慧锶說：“反式脂肪提高低密度膽固醇（LDL），所謂壞膽固醇的水平，降低好膽固醇高密度膽固醇（HDL）的水平，提高了心髒疾病和中風風險，應盡量避免食用。油炸食物如炸雞、炸薯條和許多加工食品如餅幹、蛋糕、冷凍比薩、甜甜圈等，含反式脂肪，尤其要留意食物上的標簽是否含氫化油（hydrogenated oil）及棕榈油。”
奶油和人造黃油（margarine），哪個比較健康，這個辯論也時有所聞，而這“辯題”的核心也和反式脂肪及飽和脂肪有關。是牛油的飽和脂肪，還是人造黃油中因氫化過程而産生的反式脂肪，對健康更有害？這恐怕沒有劃一答案，只能看哪個更符合你的健康標准及整體的飲食規劃。
烹調應用哪些油?
柴米油鹽，常在廚房裏爲家人准備三餐的媽媽們，也主理家人健康飲食。烹調時，用哪種油比較好？其實，沒有一種油是完美的，比如亞麻籽油含多元不飽和脂肪及Omega-3，但發煙點（smoking point）僅107度，不適合高溫烹煮；豬油耐熱度很高，但飽和脂肪也多，並非健康上選。
較早前，也有一些關于橄榄油不適合高溫烹煮的說法。呂莉菱說：“聽聞有人討論橄榄油只能淋在沙律上拌著吃，不宜高溫烹煮，其實這說法不正確。橄榄油具穩定性，發煙點爲210度，高溫烹煮沒問題，而且冷卻後可以重用。或許因價格較貴，人們一般也不用來烹煮。”
因此，各油各有好壞處，關鍵是了解各種油的特質，適量攝取。
健康食用油有哪些？
－芝麻油
－橄榄油
－芥花籽油（canola oil）
－黃豆油（soybean oil）
－葡萄籽油（grapeseed oil）
－紅花油（safflower oil）
－葵花籽油（sunflower oil）
香精油的好處
忙了一天後，有些人以香精油來松懈身心。這種香薰療法可讓人放松心情，促進身心健康。
本地Mt. Sapola的創辦人顔秀佳也是香精油達人，她說：“天然草本萃取的香精油是植物精華，能促進健康，有人造香味無法複制的功效。”
一些常見的香精油用途包括：以薄荷及桉樹（eucalyptus）香精油改善傷風、鼻窦（sinus）或呼吸道問題；薰衣草香精油改善失眠問題；薰衣草和乳香（frankincense）精油來對抗頭痛、減壓。
顔秀佳說：“對一些失眠或有呼吸道問題的人來說，這樣的香薰療法是種‘替代醫學’（Alternative Medicine），使用後健康得到改善。”
香精油最常見的用法就是直接塗抹，或透過香薰揮發器擴散出去。塗抹按摩的話，應當配以性質穩定溫和的基礎油，稀釋後混合一起用。常見的基礎油包括橄榄油、椰子油、荷荷芭油等。
香薰揮發器有霧化器、以水加熱後擴散等不同儀器，揮發擴散香味，讓室內充滿芳香分子，吸入體內，達到舒緩身心效果。
顔秀佳透露，香精油的健康用途相當廣泛。她如數家珍地舉例子：“玫瑰精華油適合各皮膚，具美容護發作用；葡萄柚則可控制食欲；有經痛問題的女性，可嘗試用茉莉花、依蘭（ylang ylang）、鼠尾草等香精油，但懷孕期間不可使用。如果想要驅趕蚊蟲，可使用香茅和檸檬香茅；家中飼養寵物的話，可在寵物活動周圍點上幾滴天竺葵（geranium），切忌塗抹在寵物身上。”
使用香精油的誤區
近年來，人們對香精油的認識提高了，但顔秀佳認爲，還是得厘清一些誤區。她說：“最大的問題是，人們懂得香精油的用途，但用法錯誤。”
要知道，香精油的成分濃縮，密度高，不可在沒有醫生的指導下隨意內服或直接外敷塗抹使用。目前，醫學界仍沒有可內服香精油的相關研究。
顔秀佳說：“聽聞一些人將一兩滴檸檬香精油加入水中飲用，當所謂檸檬水喝。一滴檸檬香精油相等于約五個檸檬，那麽喝下這樣一杯，等于吃下近十個檸檬。水油不相溶解，長期飲用，可能對身體造成危害。”
香精油能帶來健康好處，但不是多多益善，分量過多，反而會是健康問題。顔秀佳說：“使用香薰揮發器的時長不應超過兩小時，我們品牌生産的揮發器會自動在兩小時後關上。”
此外，孕婦和小于六個月大的嬰兒，也應慎用香精油。即使是對寵物，也要注意，如貓兒身體無法分解柑橘香精油。
儲存香精油時，應保存于玻璃瓶中。由于接觸陽光及熱度可使香精油的成分起變化，因此建議存放在不透明罐子裏，遠離陽光。
-摘自 聯合早報
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