大家好，我是阿文。昨天給大家分享了蛋白質的重要性，機體正常運作不能缺少蛋白質。大家都知道補充蛋白質應該吃肉蛋奶豆，但是肉蛋奶豆的營養價值高低你清楚嗎？有句話叫：吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的，這又是爲何呢，有道理嗎？別著急，下面我來給大家慢慢道來。
食物蛋白的來源主要有七種，分別是魚、禽、畜、蛋、奶、豆、谷類。
1、魚
相比禽類和畜類，魚的肌纖維更短，更容易被消化吸收，蛋白質的整體含量爲15%-22%，高于禽畜肉。並且，魚還是一種高蛋白低脂的食物。脂肪含量約爲1%-10%，含量較低且脂肪種類以多不飽和脂肪酸爲主，海魚更是富含中國人膳食缺乏的n-3系列脂肪酸，中國居民膳食指南2016更是指出，日常增加魚肉的攝入比例能降低心血管病、腦卒中風險。
2、禽類
禽類的蛋白質相對含量在魚類和畜類之間，蛋白質含量爲16%-20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉較低。禽類的脂肪含量爲9%-14%，主要集中在皮下和腹腔，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸爲主，但內髒的飽和脂肪酸較多，所以烹饪前盡量去皮以減少多余的脂肪攝入。
3、畜類
畜肉的肌色較深，呈暗紅色，也叫紅肉。畜肉蛋白質含量爲10%-20%，脂肪含量較高，平均爲15%，且脂肪種類以飽和脂肪酸爲主。已有可靠研究表明，長期過量攝入畜肉的飲食模式會增加男性全因死亡、2型糖尿病、結直腸癌風險。由于畜肉中所含的飽和脂肪酸對人體弊大于利，所以日常飲食應該盡量以吃瘦肉爲主，烹饪前也要去除肉眼可見的脂肪。
4、蛋類
雞蛋是優質蛋白的來源，蛋白質含量13%，脂肪含量10%-15% 。維生素含量較豐富，每周攝入3-4個雞蛋對血清膽固醇的影響幾乎可以忽略不計。
5、奶類
奶也是優質蛋白來源，成年人每天建議250-300ml，可以視個人情況如孕期等適當增加攝入量。
6、豆類
豆類因爲其蛋白質含量較高，也被稱爲植物肉。豆類蛋白質含量可達20-40%，脂肪含量15%-20%，其中對人體有益的不飽和脂肪酸占比85%。整粒攝入時的吸收率只有65%，但經過加工做成豆制品，吸收率可達85%。常見的豆制品有豆腐、豆皮、豆幹等。豆腐蛋白質含量5%-6%，而豆幹豆皮幹重較大，故蛋白質含量較高。需要強調的是，由于豆漿中大部分是水，蛋白質含量很低，喝豆漿並不能很好地補充蛋白質，最好的方法是直接吃相應的豆制品。
7、谷類
大家是不是沒有想到呢，我們平時吃的谷類也在其中。谷類蛋白質含量介于7.5%-12%，雖然其中的蛋白質並不屬于優質蛋白，人體的吸收利用率也不及上面幾種食物。但谷類作爲我們的主食，日常攝入量較大，所以也提供了相當一部分蛋白質來源。
說到這裏，肯定有人覺得，魚肉脂肪含量這麽低，那我是不是可以以魚肉爲主大量攝入呢？
這正是阿文想在這裏強調的一點，不管是什麽食物都必須講究均衡搭配，攝入過量的肉必然增加會脂肪的攝入，多余的肉也會被身體轉化爲脂肪儲存在體內，只有從多種食物中獲取營養才能保證全面的均衡營養。
好了，分享的最後再教大家如何快速估算自己當日的蛋白質攝入量。大家可以按照當天攝入每種食物的生重（注意是生重喲），分別乘每種食物的蛋白大概比例，魚禽畜按15%計算，蛋按10%，奶按3%，谷類按9%，分別計算並相加就能得到當天粗略的蛋白攝入量了。對于上班在外面吃的朋友，可以用薄荷健康或咕咚app來計算自己的蛋白質攝入量。
今天的分享就到這裏結束了，咱們明天同一時間再見。