肝髒健康對整體健康至關重要。肝髒負責分解碳水化合物、制造葡萄糖，並對身體進行排毒。它還可以儲存營養物質並産生膽汁，這對于維持正常的消化和營養物質吸收必不可少。
肝功能障礙可導致肝髒疾病、代謝紊亂，甚至導致2型糖尿病。盡管可能無法控制所有危險因素，但食用某些食物和飲料可能有助于促進肝髒健康。
本文結合近年來的研究，對不利于肝髒健康，以及有益于肝髒健康的食物進行了總結，希望給讀者，特別是有基礎肝病的患者提供健康飲食參考。
應控制攝入的食物
通常情況下，均衡飲食可以使肝髒保持健康。但是，也有一些肝髒很難處理的食物，例如：
①脂肪類食品：包括油炸食品、快餐和許多餐館的外賣食品。包裝的零食、薯條和堅果中的脂肪含量可能高的驚人。
②澱粉類食物：包括面包、面食、蛋糕或烘焙食品。
③糖：減少糖和含糖食物，例如谷類食物、烘焙食品和糖果，可以幫助減輕肝髒的負擔。
④鹽：減少鹽攝入的簡單方法包括少吃點東西，避免罐頭肉或罐頭蔬菜，減少或避免腌制熟食肉和培根。
⑤酒精：減少酒精攝入或從飲食中完全消除酒精攝入可減輕肝髒負擔。
促進肝髒健康的最佳食品和飲料
1、咖啡
喝咖啡可預防脂肪肝。
《國際肝髒》（Liver International）雜志2013年發表的一篇綜述表明，美國每天有超過50%的人喝咖啡。咖啡似乎對肝髒有益，尤其是因爲它可以防止脂肪肝等疾病。該綜述還指出，每天喝咖啡可能有助于降低慢性肝病的風險。此外，還可以保護肝髒免受損害，例如肝癌。
《臨床胃腸病學雜志》（Journal of Clinical Gastroenterology）2014年發表的一項研究表明，咖啡的保護作用歸因于咖啡如何影響肝酶。據報道，咖啡似乎可以減少肝髒中的脂肪堆積。它還會增加肝髒中的保護性抗氧化物質。咖啡中的化合物還可以幫助肝酶清除體內致癌物質。
2、燕麥片
食用燕麥片是日常飲食中增加纖維攝入的一種簡便方法。纖維是消化的重要工具，而燕麥中的特定纖維可能對肝髒特別有幫助。燕麥和燕麥片中富含β-葡聚糖。
根據《國際分子科學雜志》（International Journal of Molecular Sciences）2017年發表的一項研究，β-葡聚糖在體內具有很高的生物活性。它們有助于調節免疫系統並抵抗炎症，並且可能在對抗糖尿病和肥胖症方面特別有用。
該文章還指出，燕麥中的β-葡聚糖似乎有助于減少小鼠肝髒中儲存的脂肪量，而這也有助于保護肝髒。但是，需要更多的臨床研究來證實這一點。
希望在飲食中添加燕麥或燕麥片的人們應該尋找純燕麥（whole oats）或燕麥顆粒（steel-cut oats），而不是預包裝燕麥片（prepackaged oatmeal）。預包裝的燕麥片可能含有諸如面粉或糖之類的填充劑，對身體沒有好處。
3、綠茶
綠茶有助于減少整體脂肪含量。
《世界胃腸病學雜志》（World Journal of Gastroenterology）2015年發表的一項研究指出，綠茶可能有助于非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）降低整體脂肪含量、對抗氧化應激，並減少其他症狀。
需要注意的是，茶可能比提取物更好，因爲某些提取物可能損害肝髒而不是治愈肝髒。該研究指出，對于患有這種疾病的人，雖然尚無具體建議食用茶還是茶提取物，但茶與肝髒健康的這種相關性是普遍被肯定的。
4、大蒜
在飲食中添加大蒜也可能有助于促進肝髒功能。《高級生物醫學研究》（Advanced Biomedical Research）雜志2016年發表的一項研究指出，食用大蒜可以減少NAFLD患者的體重和脂肪含量，而瘦體質個體沒有變化。這是有益的，因爲超重或肥胖是導致NAFLD的因素。
5、漿果
許多深色漿果，例如藍莓、覆盆子和蔓越莓，都含有稱爲多酚的抗氧化物，可以幫助保護肝髒免受損害。正如《世界胃腸病學雜志》發表的一項研究所述，定期吃漿果也可能有助于促進免疫系統功能。
6、葡萄
《世界胃腸病學雜志》的一項研究報告指出，葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化物，可以通過減少炎症和預防肝損傷來保護肝髒。吃完整的葡萄（包括籽）是將這些化合物添加到飲食中的簡單方法。葡萄籽提取物膳食補充劑也可提供抗氧化物。
7、葡萄柚
《世界胃腸病學雜志》的研究還提到葡萄柚是一種有益的食物。葡萄柚含有兩種主要的抗氧化劑：柚皮苷和柚皮素。這些可以通過減少炎症和保護肝細胞來幫助保護肝髒免受傷害。這些化合物還可以減少肝髒中的脂肪堆積，並增加燃燒脂肪的酶。這可能使葡萄柚成爲對抗NAFLD的有效工具。
8、刺梨
刺梨的果肉和果汁也可能有益于肝髒健康。《世界胃腸病學雜志》的研究表明，該水果中的化合物可能有助于保護器官。然而大多數研究都集中于水果中的提取物，因此有必要針對水果或果汁本身進行研究。
9、一般植物性食品
鳄梨和其他植物性食品中含有與肝髒健康密切相關的化合物。
Evidence-based Complementary and Alternative Medicine雜志2015年發表的一項研究報告指出，大量植物性食品可能對肝髒有幫助，例如：鳄梨、香蕉、大麥、甜菜和甜菜汁、西蘭花、糙米、胡蘿蔔、無花果、綠葉菜（如羽衣甘藍和羽衣）、檸檬、木瓜和西瓜。
人們應將這些食物作爲整體均衡飲食的一部分食用。
10、多脂魚
正如《世界胃腸病學雜志》的一項研究所指出的，食用多脂魚和魚油補充劑可能有助于減輕諸如NAFLD等疾病的影響。
多脂魚富含omega-3脂肪酸，它們是有助于減少炎症的好脂肪。這些脂肪在肝髒中可能特別有用，因爲它們似乎可以防止多余的脂肪堆積並維持肝髒中的酶水平。
該研究建議每周吃兩次或更多次肥魚。如果在飲食中加入鲱魚或鲑魚等多脂魚有困難，可嘗試每天服用魚油補充劑。
11、堅果
同一項研究表明，吃堅果可能是保持肝髒健康和預防NAFLD的另一種簡單方法。堅果通常包含不飽和脂肪酸、維生素E和抗氧化劑。這些化合物可能有助于預防NAFLD，同時減少炎症和氧化應激。
每天吃一些堅果，例如核桃或杏仁，可能有助于維持肝髒健康。人們應該確保不要吃太多，因爲堅果的卡路裏很高。
12、橄榄油
吃太多的脂肪對肝髒不利，但是有些脂肪可能對肝髒有幫助。根據《世界胃腸病學雜志》的一項研究，在飲食中添加橄榄油可能有助于減少氧化應激並改善肝髒功能。這是因爲油中不飽和脂肪酸的含量很高。
小結
肝髒在人體內發揮著重要作用。雖然大多數時候，肝髒可以照顧好自己，但我們也可以通過食用對肝髒有益的食物，避免攝入可能會損害肝髒的食物，來幫助維持肝髒健康，如此也能幫助我們規避未來的潛在健康問題。
參考：（可上下滑動查看）
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來源：
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915