心血管代謝疾病包括高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、腦卒中等，2017年我國冠心病、腦卒中等心血管病死亡人數高達438萬，占總死亡的42%！平時注意合理飲食，是可以避免的！下面是國際權威機構專家的建議，大約需化四分鍾！
（一）谷薯類
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物、礦物質、B族維生素、膳食纖維等。近年來，我國居民谷薯類消費量減少、動物性食物攝入增多，同時過度加工導致谷類中的維生素、礦物質和膳食纖維丟失[14]。
基于隊列研究和RCT的荟萃分析顯示，增加全谷物的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病發病和死亡風險[25-27]。
谷類爲主是中國人傳統膳食結構的重要特征，也是平衡膳食的基礎。
建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中包括全谷物和雜豆類50~150 g，薯類50~100g。
建議每餐有谷類，烹調時“粗細搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用
（二）蔬菜與水果
前瞻性隊列研究提示攝入蔬菜水果具有心血管保護作用。一項納入95個隊列研究的荟萃分析顯示，每天攝入蔬菜和水果200 g可以降低心血管病（冠心病、腦卒中等）、癌症和全因死亡風險[31]。
我國隊列研究結果表明，增加蔬菜和水果攝入，可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管病發病風險[30,50]，還有助于絕經早期婦女降低LDL-C水平[51]。建議一般成年人每天攝入300~500 g新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），每天攝入200~350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果[14]。
（三）魚類和畜禽肉類
魚肉富含優質蛋白質，且飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸較豐富。
納入日本、中國人群隊列研究的荟萃分析均表明，相對于較少或不攝入魚類者，增加魚類攝入能夠降低心血管病發病、死亡及全因死亡風險[32-33]。
盡管歐洲一項40萬人的隊列研究未發現增加魚類攝入能減少心血管病風險[52]，但多數隊列研究仍顯示食用魚類有助于預防心血管病。
不同研究結果間的差異可能與魚的種類、烹饪方法不同有關[32] 。建議成年人魚類攝入每周300~525 g，采用煮、蒸等非油炸烹調方法，減少營養素的丟失[14]。
畜禽肉類中，紅肉（豬、牛、羊肉）中的脂肪含量較高，且多爲飽和脂肪酸。盡管幹預性研究證據依然存在爭議，但多項前瞻性隊列研究的荟萃分析顯示，紅肉攝入與心血管代謝疾病、全因死亡風險增加存在關聯[39-40] 。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入畜禽類40~75 g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過多[14]。遵守《中華人民共和國野生動物保護法》及相關規定，不食用陸生野生動物。
（四）蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，經常食用的是雞蛋。雞蛋富含優質蛋白質、維生素和礦物質，但膽固醇含量也較高[14]。
在目前發表的基于隊列研究的荟萃分析及大規模隊列研究中，雞蛋攝入與心血管病、糖尿病發病風險關系的結論尚不一致。
例如，中國慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank，CKB）平均隨訪8.9年，認爲與幾乎不吃雞蛋的人相比，每天攝入不超過1個雞蛋（每周5個雞蛋）可以降低心血管病風險[53]；中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究（Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China，China-PAR）通過我國15個省份10萬余人的長期隨訪發現，適量食用雞蛋者（約3~6個/周）的全因死亡和心血管病風險最低[54]。
但是，韓國一項平均隨訪7.9年的隊列研究，發現2型糖尿病患者增加雞蛋攝入量會升高心血管病風險，而在無糖尿病的人群中未發現雞蛋攝入與心血管病風險的關聯[55]。
對于膳食膽固醇的研究結論不一致，與不同國家及地區的膳食習慣、研究對象的身體健康狀況、研究分析中是否考慮總膳食膽固醇攝入及總脂肪攝入等有關。
2019年，美國人群6項隊列研究原始數據的彙總分析顯示，膳食膽固醇及雞蛋攝入量增加，可顯著增加心血管病發生風險和全因死亡風險[56]。
AHA 2019年關于膳食膽固醇和心血管病風險的科學聲明認爲，總體而言，膳食膽固醇攝入能夠輕度影響血液膽固醇水平，提倡控制膳食膽固醇的攝入[57-58]。
既往美國Keys等團隊的代謝病房幹預研究[59-60]、中美心血管病及心肺疾病流行病學合作研究等[61-62]，也發現膳食膽固醇攝入的增加與血液總膽固醇（total cholesterol，TC）水平的升高相關。當前我國人群的血清TC平均水平仍呈上升趨勢[63]，防控血脂異常的挑戰依然嚴峻。
因此，我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每周攝入雞蛋3-6個。對高膽固醇血症和心血管病高危人群，建議每天膳食膽固醇攝入小于300 mg[21,54,64]（約1個雞蛋黃）。如果攝入動物內髒、紅肉、蝦等其他含膽固醇較高的食物，則應減少雞蛋的攝入量。
（五）大豆及堅果類
大豆中富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣等營養素。我國開展的一項RCT研究發現大豆蛋白有助于降低血壓[65]。
兩項基于隊列研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病發病風險和全因死亡風險[28-29]。《中國居民膳食指南（2016）》推薦經常食用豆制品，每天食用大豆25 g（相當于南豆腐約125 g，或豆腐絲50 g）[14]。
堅果富含脂類（包含多不飽和脂肪酸）、蛋白質、礦物質等營養素。由不同研究機構獨立開展的三項基于隊列研究的荟萃分析顯示，適量攝入堅果有助于降低心血管病（冠心病和腦卒中）發病風險及全因死亡風險[66-68]。
一項基于RCT研究的荟萃分析認爲，飲食中加入核桃可改善血脂，且不會升高體重或血壓[69]。目前建議每周適量食用堅果50~70 g[14]。
（六）奶類及乳制品
奶類等乳制品種類多樣，是膳食鈣和蛋白質的重要來源。既往缺乏奶類或乳制品攝入量對心血管健康影響的中國大規模隊列長期隨訪證據。
我國China-PAR約10萬人的長期研究結果顯示，每天飲用牛奶可降低心血管病發病和死亡風險。與從不喝牛奶者相比，每天飲用牛奶150~300 g者心血管病發病和死亡風險分別降低23%和19%；如果牛奶每天飲用量超過300 g，心血管病發病和死亡風險進一步降低，分別降低41%和48%[35]。
我國學者在北京、上海兩地共納入2 000余人，經過6年隨訪發現，每天攝入奶制品（每天150~250 g）有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數，降低2型糖尿病發病風險[34]。
新加坡華人健康研究提示，增加奶制品攝入有助于降低腦卒中死亡風險[70]、減少高血壓發病風險[71]。歐美國家的隊列研究也表明，增加奶類（包括酸奶）的攝入有助于降低高血壓、糖尿病及缺血性腦卒中的發病風險[72-74]。建議可以攝入不同種類的奶制品，約合每天150~300 g的液態奶[14,35]。
（七）茶、含糖飲料和咖啡
多項隊列研究的荟萃分析顯示，與不飲茶者相比，每天喝茶的人發生心肌梗死和腦卒中的風險較低[75]。我國China-PAR研究也表明，習慣飲茶的人（每周≥3次，每月茶葉消耗量≥50 g）心血管病發病風險和死亡風險更低，尤其是多年長期保持飲茶習慣有助于預防心血管病[44]。
中國CKB研究發現飲茶（主要是綠茶）能夠降低缺血性心髒病、腦卒中發病風險[76-77]；東風-同濟隊列發現綠茶能夠降低冠心病風險，同時改善血脂和尿酸水平[78]；基于隊列研究的荟萃分析發現，每天飲茶≥4杯，糖尿病發病風險降低20%[43]。但是，長期飲濃茶會影響鐵的吸收，睡前飲濃茶可能造成興奮而影響睡眠。建議一般成年人適量飲茶，每月茶葉消耗量爲50~250 g，綠茶爲佳。
含糖飲料（sugar-sweetened beverage, SSB）指添加糖含量在5%以上的飲品[14]。基于隊列和RCT的荟萃分析顯示，SSB攝入過多增加肥胖、糖尿病與心血管病（腦卒中、心肌梗死）風險[41-42,79]。
添加人工甜味劑飲料（artificially sweetened beverage，ASB）的攝入也有同樣的健康風險[80]，包括美國婦女健康行動（Women’s Health Initiative）研究在內的多項研究提示，飲用ASB增加腦卒中、冠心病及總死亡風險[81]。我國含糖飲料消費呈上升趨勢[82]，亟需引導，建議不喝或少喝含糖飲料。
有關咖啡與心血管健康的隊列研究和荟萃分析主要來自西方國家，多數認爲適量飲用咖啡具有心血管保護效應[83-85]；不同研究建議的咖啡適宜飲用量不同，大多爲每天1~4杯爲宜[84-87]。建議飲用咖啡與進餐時間最好相隔半小時以上，以免影響食物中的鈣、鐵、維生素B6的吸收[88]。
（八）鈉鹽
早在20世紀90年代，我國“首都鋼鐵公司心血管病預防項目”經過8年的隨訪觀察表明，人群幹預可以減少研究對象的食鹽攝入量，且幹預組（食鹽攝入量低）人群血壓水平明顯降低[89]。
2013年，對RCT研究的荟萃分析再次證明減少鈉鹽攝入能夠降低血壓水平[36]。我國開展的鹽敏感性遺傳流行病學協作研究（Genetic Epidemiology Network of Salt Sensitivity，GenSalt）通過低鹽、高鹽和高鹽補鉀三個階段的膳食幹預顯示，老年人、女性、血壓偏高、代謝綜合征人群對膳食中鈉鹽的攝入量更敏感[37,90]。
家庭選用低鈉高鉀代用鹽，有助于降低收縮壓[91]。限制鈉鹽攝入不僅可以預防高血壓，也有助于降低心血管病發病和死亡風險[92]。日常生活中應注意烹饪時少放鹽或其他富含鈉的調料（如醬油、味精、魚露等），並控制餐桌上的用鹽量，養成清淡飲食的習慣。
既往我國多個專業學會指南均推薦每天鈉鹽攝入＜6 g[14,93]；在2019年7月國家衛生健康委員會發布的“健康中國行動（2019-2030）”中[7]，提倡人均每天食鹽攝入量不高于5 g，與WHO的推薦標准一致。
（九）辣椒素及辣膳食
辣椒富含維生素C，也含有較高的維生素B、-胡蘿蔔素以及鈣、鐵等礦物質，其活性成分爲辣椒素。 近期國內外研究均發現，辣膳食有助于增加鹽味覺，減少攝鹽量、降低血壓[94-95]，降低心血管病和全因死亡風險[96-97]。
我國隊列研究發現，與不常吃辣食者（＜1d/周）相比，常吃辣食者（6~7d/周）的全因死亡風險和缺血性心髒病風險分別降低14%和22% [97]。