世界上大約 90% 的成年人每天都會攝入咖啡因，當然這其中最大的消費品就是茶和咖啡啦。

其中的咖啡在此前似乎備受爭議，聽起來不如咱老祖宗愛喝的茶靠譜。

你可能聽說過這東西含咖啡因太多了，不能喝？或者也聽人勸說過，喝咖啡致癌？

但真相卻很讓人松了一口氣，咖啡喝對了，不僅能降低患癌風險，還能降低心血管疾病風險，降低胰島素抵抗（控制血糖）等等，好處可多呢。

爭論無憑據？就知道你沒那麽容易相信。最近有個研究，看能不能讓你改變想法。

每天3到4杯咖啡，居然能護肝？

近期，《BMC公共健康》的一項研究顯示，每天喝3、4杯的咖啡，有利于降低患肝癌的風險。

研究納入年齡在40-69歲之間的49萬多名英國人，對他們的咖啡習慣和肝髒健康進行了長達11年的研究，其中約38.5萬人是重度咖啡飲用者。

研究發現，與不喝咖啡的人相比，每天喝咖啡的人患慢性肝病的可能性低21%，患脂肪肝的可能性低20%，死于慢性肝病的可能性降低了49%。

根據這項研究，飲用含咖啡因或低咖啡因咖啡比飲用速溶咖啡對肝髒有更大的好處。

“這一研究證實，大量英國人喝咖啡可以預防嚴重的肝髒疾病，”研究合著者、南安普頓大學教授保羅·羅德裏克說道。

每天喝咖啡，身體會發生什麽？

純天然的咖啡和茶含有多種化學成分，包括咖啡因和抗氧化劑（例如，多酚、兒茶素和類黃酮），可能對健康産生有益和不利影響，可是目前來看，有益居多。

咖啡不僅能讓你更清醒，提高警覺性，還能對身體這樣一些影響。比如：

（1）緩解或産生頭痛症狀

咖啡因爲鎮痛特性而被用于治療頭痛。

與單獨使用對乙酰氨基酚或低劑量布洛芬相比，包含咖啡因（阿司匹林、對乙酰氨基酚和咖啡因）的聯合藥物治療緊張性和偏頭痛更有效。

值得注意的是，長期攝入咖啡因可能與慢性偏頭痛和鎮痛性反彈性頭痛有關。而且戒咖啡因也可能會引發頭痛。

（2）降低心血管疾病風險

一定的咖啡攝入量（每天最多 3 杯）可預防心肌梗死。

不過，大量攝入咖啡可能會引發易感人群的心律失常等問題，如果你喝了覺得不舒服，千萬別勉強啦。

（3）降低胰島素抵抗，減肥

《美國臨床營養雜志》的一項研究表明，每天僅喝4杯咖啡可以幫助減少體內的脂肪。

這項發現是在一項爲期24周的調查追蹤之後發現的，該調查跟蹤了咖啡對新加坡126名超重男女的影響。

研究人員最初著手研究咖啡是否可以通過降低發生胰島素抵抗的風險來幫助降低2型糖尿病的風險。而它確實可以。

幾項前瞻性的長期研究表明，喝咖啡可改善胰島素敏感性，更好地控制2型糖尿病患者的餐後血糖。

（4）降低肝硬化風險

在16 項觀察性研究的荟萃分析中，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患肝硬化的可能性更小。

而晚期丙型肝炎感染患者中，經常飲用咖啡的人疾病進展率較低。

（5）降低痛風風險

咖啡喝得越多，高尿酸血症人群尿酸降低越多。

在一項對 45,869 名沒有痛風病史的男性進行的爲期 12 年的前瞻性研究中，咖啡攝入量與痛風的發病率呈負相關，而且呈劑量依賴性，不含咖啡因的咖啡也有類似的關系。

（6）咖啡與降低癌症風險

咖啡到底能不能降低癌症風險，還有一些爭議，但總體的研究結果還是偏向于有益的一面。

幾項觀察性研究發現，喝咖啡是預防肝癌的保護因素。

雖然一項對 1690 名具有 BRCA1 或 BRCA2 突變女性進行的病例對照研究中，咖啡攝入量與乳腺癌風險降低 69%相關，但攝入咖啡因與乳腺癌之間的關系還不確定。

飲用咖啡和綠茶都與劑量依賴性降低前列腺癌風險有關。咖啡消費還與致命或轉移性前列腺癌風險的劑量依賴性降低有關。飲用含咖啡因和不含咖啡因的咖啡具有相似的保護水平。

另外，有荟萃分析發現，喝咖啡與口腔和咽癌的風險較低相關。

避免喝咖啡的誤區

（1）選低因或不含咖啡因的咖啡

研究顯示，不含咖啡因的咖啡也與較低的血紅蛋白 A1c (A1C) 濃度有關。所以我們喝咖啡，不是完全在追求咖啡因，如果你喝了咖啡容易睡不著，可以選擇低因咖啡。

（2）速溶咖啡對健康有害

速溶三合一咖啡的作用與現磨咖啡或者說純黑咖啡是不能相提並論的。

咖啡通常與奶油、糖和/或牛奶混在一起喝。但是奶精通常含有部分氫化油，當大量使用時，可能是反式脂肪酸（有害物質）的重要膳食來源。

咖啡裏添加糖可能會增加膳食血糖負荷，從而抵消含咖啡因飲料的一些潛在好處。

還有研究顯示，速溶咖啡反而會增加乳腺癌風險。

（3）喝咖啡要注意量

上述說的咖啡的好處，大部分都是在每天5杯咖啡以下的量，最好是3杯以內，更安全。喝多了，反而不利于健康。

例如在一項研究中，大量攝入咖啡（每天≥6 杯）與帕金森病風險增加四倍有關。而且，大量攝入咖啡因與其他成瘾行爲的風險增加有關，包括吸煙和酗酒。

另外，咖啡會影響鈣的吸收，喝多了可能會增加骨質疏松的風險。需控制在每天3杯以內。

（4）能量飲料少喝，小心咖啡因中毒

青少年或年輕人很常喝的能量飲料等含的咖啡因並不少，不要忽略。

每份能量飲料通常含有約 100 至 200 毫克咖啡因，甚至更多，但是大多數年輕人並不知情，無節制地喝，就可能導致咖啡因中毒。

咖啡因中毒常見的非嚴重不良反應包括心悸、震顫、激動和胃腸道不適。

（5）咖啡因不能抵消酒精的鎮靜作用

有人認爲喝酒鎮靜，喝咖啡能讓神經興奮，這樣就能相互抵消了，其實完全不能。

在一項針對 127 名成人（21 至 30 歲）的隨機試驗中，通過駕駛模擬器和心理運動警戒任務 (PVT) 中持續注意力/反應時間的表現來衡量，在酒精中添加咖啡因並沒有改善駕駛表現。

喝多少咖啡是安全的？

對大多數健康成年人來說，每天攝入少于 210-400 毫克的咖啡因是安全的，也就是最多每天3到5杯。

在兒童和青少年中，每天低于 2.5 毫克/公斤體重的攝入量是安全的，也就是說30公斤體重的孩子，每天攝入75到100毫克的咖啡因是安全的。

另外，孕婦不建議喝咖啡，一定要喝的話，每天不要超過2杯。

喝咖啡的時候，尤其是青少年，需要警惕攝入咖啡因過量，避免將咖啡因與酒精和其他藥物混合使用。

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作者：Great Pumpkin