最近，大家的健康意識空前高漲：
手衛生、咳嗽禮儀都好好學了個遍；多吃蔬果、提高免疫力也經常挂嘴上。
但說到“多吃蔬菜”，大家疑問還真不少：
●每天半斤~1斤蔬菜，生重嗎？
●哪些是深色蔬菜？生菜算嗎？
●豆芽算蔬菜嗎？
今天就來給大家理一理。
蔬菜種類很多，分類方法也很多。
根據吃的部位，可以分葉菜類(如菠菜、白菜)、根菜類(如胡蘿蔔)、花葉類(如花菜、金針菜)、果菜類(如冬瓜、菜椒)、豆菜類(如豌豆、嫩蠶豆)等。
根據植物學特點，還可以分嫩莖葉和花薹類(菠菜、白菜等)、茄果類(如茄子、菜椒)、瓜類、蔥蒜類等。廣義的蔬菜，還包括菌菇類和藻類。
結合營養學特點，還可以這樣分：
●菠菜
●青菜/油菜
●空心菜
●芹菜葉
●莴筍葉
●韭菜
●西蘭花
●茼蒿
●蘿蔔纓
●芥菜
●苋菜
●西洋菜/豆瓣菜
●芝麻菜
●羽衣甘藍
……
深綠色蔬菜的綠葉是因爲葉片中含有大量葉綠素。
除了含有豐富的維生素C，深綠色葉菜通常也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鎂、鉀、葉黃素等營養成分。
沒有喝奶習慣，或者鈣需求量大的青少年，更要注意保證這類高鈣深色葉菜的攝入。
●西紅柿
●胡蘿蔔
●南瓜
●紅薯*
●紅辣椒
●彩椒
……
黃色蔬果以富含維生素A爲人所熟知。
除了可以在體內轉化爲維生素A的類胡蘿蔔素之外，紅黃色蔬菜所含的天然色素，還包括番茄紅素、甜菜紅素等，它們也都有抗氧化、抗炎症的作用。
一般來說，蔬菜的顔色越深綠、越深黃，所含的營養素也越多。
●玉米
●木薯
●荸荠
●山藥
●土豆*
●芋頭
●茨菇
●藕
●豌豆
●蠶豆
……
防風根，“歐洲蘿蔔”也是一種澱粉類蔬菜
這類蔬菜含有較多澱粉，含量大約在10-20%上下，所以在一定程度上可以代替主食。吃了這些食材做的菜，就要相應減少主食了。
豌豆的蛋白質和澱粉含量都可圈可點，既可以當「肉」，也可以當「飯」。你可能吃過豌豆澱粉做的粉皮。
●蘆筍
●綠豆芽
●筍
●花菜
●黃瓜
●蘿蔔
●茭白
●西葫蘆
●青椒
●茄子
●四季豆
●蘑菇
●球生菜
●洋蔥
……
瓜類、茄果類、菌菇類以及其他一些淺色蔬菜，都歸在了「其他蔬菜」這個類目中了。
但淺色和深色，其實還蠻機動的。
比如種類很多的生菜，球生菜一般剝掉了外面的深綠色葉子，屬于淺色蔬菜；而羅馬生菜顔色較深，算深色蔬菜。
各種品種的生菜
再比如，黃豆芽、綠豆芽之類的芽苗菜，只要見光培養一段時間，就能長出綠葉，屬于綠葉菜。
有些蔬菜，顔色濃綠就算綠葉菜，比如白菜、卷心菜的外層葉子；但很多時候你買到的是剝了外層綠葉的卷心菜。
主要有這麽幾類食物：
●大豆和豆制品
●粉條類
●土豆、紅薯
大豆和豆制品富含蛋白質，簡單說可以當「肉」吃；粉條類的主要成分是澱粉，簡單說應該算「飯」。
紅薯和土豆，中國居民膳食指南中把它們歸爲主食，但有些人習慣把它們當蔬菜。它們的確也有蔬菜的一些營養特征：近80%的含水量，維生素C、鉀的含量也很可觀，也是高纖維。
但別忘了它們同時也富含澱粉，當主食替代一部分米面更好：飽腹感更強，還額外帶來了更多鉀、維生素C。
來看看這些常見的「僞裝菜」:
●黃豆炖豬蹄、鍋塌豆腐、燙幹絲
●豬肉炖粉條、螞蟻上樹、雪菜粉皮
●醋溜土豆絲、土豆泥、拔絲紅薯
吃了這些素菜，可不等于吃了蔬菜啊。
膳食指南推薦每天半斤~1斤蔬菜，這個份量是生重。一大顆青菜大概200g，夠1-2個人一天的綠葉菜份額。
除了深綠色的葉菜之外，紅苋菜、紫甘藍等其他深色蔬菜也算。
雖然一般來說深色蔬菜更富含營養物質，但也不要忽略淺色蔬菜。
它們也富含膳食纖維，菌菇和藻類的水溶性纖維含量豐富，藻類富含碘，白菜富含維生素C……總之，各種蔬菜都吃一點，顔色豐富一點，比只吃幾種蔬菜好。
如果沒有條件經常購買新鮮蔬菜，那麽冷凍蔬菜、幹燥蔬菜也是一個選擇。
冷凍蔬菜在口感上遜色幾分，但營養上未必輸給新鮮蔬菜（何況新鮮蔬菜還常常被你忘在冰箱角落，早就不新鮮了)。
一個人住要滿足蔬菜多樣有點難度，冷凍蔬菜可以幫上忙：易保存、方便搭配，還能幫你縮短烹饪時間。
腌菜、醬菜、泡菜不能代替新鮮蔬菜。
且不說營養流失——腌菜中幾乎不含維生素C，抗氧化物幾乎也都沒了，鹽分高這點足以把他們勸退了。
你有沒有去地裏拔過土豆、摘過蕃茄?
撰文 | 食栗派
設計 | 柚子