現在高血脂的人越來越多,其實很多都是由于不良的飲食習慣造成的,因此通過合理的飲食調整,自然也可以把血脂降下來。根據營養學體系對特殊人群的膳食安排,結合《中國居民膳食指南》,不用吃藥,只要好好按照下面的餐單吃一日三餐,堅持1-2個月,就會有效果。
總的要點
1、 食物搭配要合理,多攝入低脂肪食物,但要保證人體需要攝入的營養物質與熱量。
2、 每餐不要過量,避免攝入過多熱量和脂肪。以下的餐單爲一人分量。
3、 總體食物要清淡,要控油控鹽控糖。
根據國家衛生計生委發布最新版《中國居民膳食指南》,每天油的攝入量爲25-30克,鹽要小于6克,我們想要降血脂就一定不能超過這個用量,最好是比這個用量更少一些。
同時,這也意味著盡量采用少油少糖的烹饪方式,如煮、蒸、焯等,少采用煎、炸、烤、紅燒、糖醋等。
4、 多吃膳食纖維含量較高的食物,如大部分的蔬菜水果、粗糧。
因爲膳食纖維通過減少食物中膽固醇的吸收、促進膽固醇排出體外、抑制肝髒膽固醇的合成等,對降血脂具有明顯作用。
同時,這類食物吃進去也比較有飽腹感,也有助于控制我們每餐的食用量。
早餐
高纖維主食50-100克+ 奶制品300克/雞蛋1個+水果100-200克
1、 高纖維主食:50-100克
高纖維主食指膳食纖維含量較高的主食。而膳食纖維通過減少食物中膽固醇的吸收、促進膽固醇排出體外、抑制肝髒膽固醇的合成等,對降血脂具有明顯作用。
這一類主食有燕麥、玉米、糙米、麥麸、大豆、荞麥等。食用量根據自己的情況,在50-100克左右。
大家可以根據自己的喜好,以及食物多樣性原則,適當地變換多種高纖維主食,如煮玉米、燕麥粥、荞麥面等。
2、 奶制品300克或雞蛋1個
這類食物營養價值高,能爲我們提供足夠的蛋白質,但脂肪含量又少。
奶制品建議吃純牛奶或原味酸奶。要注意不要選奶飲料,因爲它的含奶的比例很低,但食用添加劑卻不少,對身體沒有什麽益處。酸奶盡量選原味的,非原味酸奶也是容易添加劑較多,或是含糖量較高,也不是太健康的選擇。
雞蛋建議用蒸或煮的方式做,比如水煮雞蛋、蒸雞蛋羹。有些人早餐喜歡吃煎雞蛋或炒雞蛋,但這樣容易吃過多的油,進而攝入過多的脂肪,不符合控油原則。
3、 水果:100-200克
可以根據自己的喜好選擇水果的種類。
建議多吃一些降血脂效果好的水果,如蘋果、西紅柿、山楂、猕猴桃、紅提、香蕉等。但注意如果早上喝了牛奶就不要再吃香蕉了,因爲這兩種食物不能一起吃,會容易形成結石。
午餐
粗糧米飯100克+瘦肉類40-75克+蔬菜200克
1、粗糧米飯:100克
粗糧主要是谷類中的紫米、黑米、高粱、玉米、燕麥、荞麥、麥麸以及各種豆類,如黃豆、大豆、豌豆、綠豆、紅豆等。
選擇粗糧,是因爲粗糧一般膳食纖維含量較高,有助于降脂。
從食物多樣性考慮,可以選擇幾種雜糧和大米一起蒸。其中雜糧50克、大米50克,這樣既補充了膳食纖維,又保證了口感。
2、瘦肉類:40-75克
瘦肉類主要指豬排骨、裏脊肉、牛肉、雞肉、羊肉。像五花肉、動物內髒等脂肪含量高的葷食就不要吃了。
建議這幾鍾瘦肉輪流吃,保證食物的多樣性,與口感的豐富性。
烹饪的時候也是盡量選擇蒸、煮、焯,以及用少量的油炒是可以的,盡量避免用烤、油炸、煎、紅燒、糖醋的方式來做。
3、蔬菜:200克
可以根據自己的喜好選擇,但建議盡量多選一些膳食纖維含量高的蔬菜,如芹菜、茄子、菌菇、海帶、竹筍、多種青菜、甘藍、胡蘿蔔、海藻類等。
烹饪方式上,建議選擇蒸、煮或生拌,盡量做到少油少鹽。
晚餐:
粗糧米飯50克+海鮮/豆制品40-75克+蔬菜200克
1、 粗糧米飯:50克
與中午的粗糧米飯的考慮一樣,只不過分量減半,也就是粗糧25克與大米25克,或者適當提高粗糧的比例,如粗糧30克、大米20克。這是因爲晚上的代謝較慢,因此要少吃一些。
建議選擇不同的粗糧來搭配,來保證營養更均衡。
2、 海鮮或豆制品:40-75克
海鮮和豆制品都是高蛋白質、低脂肪的食物,能保證我們的營養和所需的熱量,但又不會攝入過多的脂肪。另外,這裏的海鮮是泛指深海和江河裏的魚、蝦、貝、蟹等動物。
由于海鮮提供動物蛋白,豆制品提供植物蛋白,因此建議海鮮和豆制品交替著吃,能更好地保證營養均衡。
在烹饪方式上也是盡量選擇蒸、煮、焯,以及用少量的油炒,盡量避免用油炸、煎、紅燒、糖醋的方式來做。
3、 蔬菜:200克
晚餐的蔬菜最好選擇膳食纖維含量高的蔬菜,如芹菜、茄子、菌菇、海帶、竹筍、多種青菜、甘藍、胡蘿蔔、海藻類等。這也是由于晚上的代謝變慢,因此在蔬菜的選擇上不像中午那樣可以兼顧自己的喜好。
另外,如果中午的蔬菜裏如果沒有菌菇類,可以在晚上以菌菇類爲主。因爲菌菇類食物不僅富含膳食纖維,還富含維生素b族和各種微量元素,能有效促進代謝,並有助于抗癌、增強免疫力。可以說菌菇類食物營養價值高,脂肪含量低,又有助于降血脂,是不錯的選擇。
烹饪方式上,仍然是建議選擇蒸、煮或生拌,盡量做到少油少鹽。
結語
最後,讓我們來總結一下吧!
早餐:高纖維主食50-100克+ 奶制品300克/雞蛋1個+水果100-200克
午餐:粗糧米飯100克+瘦肉類40-75克+蔬菜200克
晚餐:粗糧米飯50克+海鮮/豆制品40-75克+蔬菜200克
只要一日三餐這麽吃,吃上1-2個月,不用吃藥就會有降血脂的效果。
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