隨著人們對“三高”疾病的認識增長，很多人認爲清淡飲食就是最健康的飲食。殊不知，對于老年人來說，過分追求“清淡飲食”可能造成多種嚴重後果，包括肌肉減少增加跌倒風險、免疫力下降容易生病、骨質疏松、記憶力下降等等，導致生活質量的降低。
本文原創作者：楊晨
問: 老年人一定要清淡飲食嗎？
答: 不是的！
中國2018年發表的一項調查報告對28個省6000多名老年人進行篩查，營養不良比例竟高達12.6%。
新加坡2017年發表的調查報告顯示，新加坡社區老人營養不良比例爲2.8%，有營養不良風險的比例爲27.6%。
那麽 老年人應該怎麽吃呢？
有人無肉不歡，有人偏愛水煮青菜。不同人的口味千差萬別，然而對于營養的需求卻相差不遠。對于老年人來說，隨著年齡增長，人體總體能量需求減少，但是蛋白質需求並不減少。因此，相比年輕人，老年人在飲食上更要選擇優質高營養食物，例如：瘦肉、豆子、新鮮蔬菜和水果、牛奶、奶制品、營養強化食品。
對亞洲人來說，新加坡保健促進局面向老年人的每日飲食推薦量有著很好的借鑒意義，也易于操作：
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根據建議，每日餐飲可以自由組合。
例如可以這樣安排：
早餐：1個煮雞蛋，1杯低脂奶，
1片全麥面包，1小塊蒸魚
上午：1個小蘋果
午餐：1碗糙米飯，1/4盤西紅柿炒蛋，
半盤青椒肉絲，1碗豆腐蔬菜湯
下午：10顆葡萄
晚餐：1碗糙米飯，1/4碗炖肉，1/4盤炒青菜
另外，世界衛生組織WHO 2019針對降低老年人認知障礙和失智症風險，也有相應的飲食建議如下：
正常認知和輕度認知障礙的人群，推薦地中海飲食（多進食谷物，水果，魚，豆類和蔬菜，少進食肉類和奶制品的飲食方式），以減少認知下降和失智症風險。（中級證據，有條件推薦）
所有成年人均推薦健康，均衡的食物（低級-高級證據，強烈推薦）
不推薦補充維他命B和E，多不飽和脂肪酸，以及多種複合補充劑（中級證據，強烈推薦）
除了以上食譜，關于老年人的飲食還有些小貼士：
食物要新鮮，盡量避免腌制、罐裝食品
少放鹽（每人每日限制1茶匙約5g的食鹽），如外出就餐將醬料和食物分開吃，帶湯食物不要把湯都喝光
盡量用不飽和脂肪酸油（葵花油，花生油，橄榄油，菜籽油，魚油等），少用飽和脂肪酸油（豬油，牛羊油，黃油，椰子油，棕榈油等）
如果沒有胃口：可添加適量天然香料增強食欲；在家中營造愉快的用餐環境；少食多餐
如果咀嚼困難：可在做飯時增加用水，延長烹饪時間，面包蘸牛奶吃；選擇較軟水果；蛋白質食物選擇豆腐/雞蛋/肉碎等易咀嚼食物；並看牙醫檢查是否有牙齒問題
怎麽樣， 今天您吃得好嗎？
參考資料：
1. Health promotion board, Singapore
2.ChooseMyPlate.gov, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion
3. Risk reduction of cognitive decline and dementia- WHO GUIDELINES 2019
4. Brain Health & Dementia RiskReduction. Practical Neurology. Jun 2019, Nabeel Saif BA, MS,et al
5. Frailty and Malnutrition: Related and Distinct Syndrome Prevalenceand Association among Community-Dwelling Older Adults: Singapore LongitudinalAgeing Studies.J Am Med Dir Assoc. 2017 Dec. Wei K, et al
6. 世界衛生組織中國老齡化與健康國家評估報告 2016
7. Prevalence and predictors of malnutrition in elderly Chinese adults:results from the China Health and Retirement Longitudinal Study. Public HealthNutrition, December 2018. Jun Min We, etal
注：腎病和痛風患者請咨詢醫生飲食建議，可能不同于以上推薦
