常聽別人說只有吃得有營養，

身體才能強壯，不知道最近，你有沒有特別留意自己的飲食呢？想要真正吃得營養，飲食中，絕對不能少了蛋白質，它可是健康好身體與強大抵抗力的基石！

蛋白質的好處有哪些？

增強飽腹感

蛋白質的分子體積較大，在體內消化和代謝的時間很長，能延緩胃排空的時間，因此可帶來較強的飽腹感，達到抑制食欲、減少進食量的效果。

穩定血糖，減少脂肪囤積

許多健身和減肥的人都知道，相對于面包、甜點等高升糖指數的食物，富含蛋白質的食物升糖指數較低，吃了之後不會引起血糖大幅度波動，可避免因血糖驟升驟降刺激胰島素大量分泌而造成的脂肪囤積。

促進肌肉生長

蛋白質是幫助肌肉生長和修複的成分之一，而人體的肌肉含量決定了基礎代謝率。隨著肌肉含量的增加，基礎代謝也會隨之上升，熱量消耗就會因此加大。

有助于避免水腫的發生

如果你的胖是水腫，也有可能是因爲缺乏蛋白質。蛋白質長期攝入不足會使得血漿內的滲透壓下降，血管內的水分滲透到血管外的組織裏，從而出現水腫的情況，讓人看起來臃腫。補充蛋白質後，可以幫助水分的代謝，在分解成氨基酸的同時還能結合一部分水分，從而很好地消除水腫。

既然蛋白質對于身體那麽重要，

每天吃多少比較合適呢？

每個人對于蛋白質的需求，

會隨著年齡、性別與活動量的不同而變化，

小康康這就有針對不同的人群

提供了建議哦！

不同人群每日所需蛋白質

可是補充蛋白質不僅要看數量，

更要看質量。

哪些食物是補充蛋白質的優選呢？

食物蛋白質排行榜

數據來源于《中國食物成分表》

食物中所含有蛋白質可分爲完全蛋白和不完全蛋白兩種。我們常說的優質蛋白，指的就是完全蛋白，它能提供人體必需的9種氨基酸，吸收率和利用率相較于不完全蛋白而言更高。一般我們可以從以下食物中找到它：

禽畜肉類 、魚蝦類

肉類和海鮮中的蛋白質都屬于完全蛋白。其中禽畜肉類還富含人體所必需的維生素和礦物質，但是要注意選擇脂肪含量較低的部位；而魚蝦類普遍脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，很適合減肥人群。

大豆、大豆制品

減肥時，可以在飲食中添加大豆及大豆制品。大豆中的大豆蛋白含量高達35%以上，而大豆蛋白是植物界中唯一的完全蛋白。

雞蛋、牛奶

很多人補充蛋白質會選擇只吃雞蛋白，實際上蛋黃中的蛋白質也很豐富。但一天吃1-2個完整的雞蛋並不會引起膽固醇超標，因此小康康建議大家不要丟掉蛋黃。而牛奶中的蛋白質含量平均高達3%，含有人體必需的8種氨基酸，建議每人每天的飲奶量應達300克或補充等量的奶制品。

這下你總該知道每天

怎麽爲自己獲取充足的蛋白質了吧？

但如果能按照小康康接下來

教你的這幾招小技巧來吃，

攝入的蛋白質更能發揮效果哦~

蛋白質如何補充最有效

多種蛋白類食物一起吃

蛋白質種類不同的食物可以混合在一起食用，它們所含的必需氨基酸可互相取長補短，既能提高蛋白質的性價比，還能讓食物更加多樣化，滿足吃貨們的欲望。小康康建議，平時動物蛋白和植物蛋白都要吃，並且不同的種類越多越好哦。

注意補充蛋白質的最佳時間

早餐

早餐時一天內最重要的一餐，而且早晨腸胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白質比較容易被消化吸收。早晨選擇白煮蛋、雞胸肉、牛奶等食物來補充蛋白質，還能幫助喚醒新陳代謝。

運動後

運動後，蛋白質的補充也很關鍵。由于運動會使肌肉受到損傷，及時補充蛋白質能幫助肌肉的修複和生長。但是，剛運動後馬上吃東西不利于消化，因此建議在運動後30-60分鍾再補充，這時人體代謝較爲旺盛，蛋白質的吸收率也會更高些。

想要有個好身體，

就一定要補足優質蛋白！

了解蛋白質並將它納入你的餐單，

就能越吃越健康哦！