糖是大家在日常生活中經常吃到的一種零食，適量的糖會補充能量、舒緩情緒。

如果長期吃過量的糖，就會提高我們相應疾病的罹患風險，如肥胖、焦慮、高脂血症等，甚至是痛風。

但是水果中的果糖、甜味劑果葡糖漿、代糖木糖醇是如何影響血糖，日常生活中我們又該如何選擇呢？

1. 果糖

果糖是一種單糖，是水溶性最好的糖類物質。

果糖存在于蜂蜜、花朵、漿果以及大多數根類蔬菜等天然食物中。

多數水果中的果糖和葡萄糖的比例均接近1：1；蘋果和梨中的果糖是葡萄糖的2倍；蜂蜜中果糖含量最高，占總糖的50%。

吸收、代謝特點

與葡萄糖相比，果糖進入血液的速度較慢，且水平較低。

果糖經腸道吸收進入肝髒，在肝髒進行代謝。

果糖進入糖酵解的速度比葡萄糖快。

果糖在肝內部分轉化爲葡萄糖，以糖原形式貯存，爲機體提供能量；其余一部分代謝爲脂肪酸，促進肝中甘油三酯的合成。

果糖攝入過多，會引起血液中甘油三酯和極低密度脂蛋白水平升高，導致體脂代謝異常，增加機體高脂血症、非酒精性脂肪肝的發病風險。

此外，過量的果糖攝入會增加痛風、高血壓的發病風險。

人體吸收果糖的能力是有限的。健康成年人吸收果糖的量差別較大，一般在(5～50)g之間，過量攝入果糖可能會導致吸收不良。

少量攝入果糖不直接引起血糖升高，所以糖尿病患者在血糖控制平穩時，加餐可選擇食用少量含糖低的水果。

痛風、超重或肥胖患者，應不喝或少喝含糖飲料，減少富含果糖水果的攝入，如無花果、桂圓、香蕉等。

2. 果葡糖漿

果葡糖漿是一種甜味劑，主要成分是果糖和葡萄糖。

果葡糖漿常出現在汽水、果汁飲料、甜品、冰淇淋等食品中，甜度接近于同濃度的蔗糖，在口感上，越冷越甜。

吸收、代謝特點

果葡糖漿和蔗糖一樣，都是以遊離的果糖和葡萄糖的形式進入血液。但果糖和葡萄糖代謝途徑不同，因此攝入果葡糖漿和蔗糖産生的影響可能也是不同的。

動物實驗表明，每天攝入一定量的果葡糖漿，會引起代謝紊亂、記憶減退，所以兒童青少年、老年人應減少含糖飲料，甜點、添加糖的攝入。在超市購買食品時注意觀察配料表中如蔗糖等的添加糖。

3. 木糖醇

木糖醇是一種天然五碳糖醇，外表和味覺與蔗糖相似，甜度是蔗糖的90倍。

吸收、代謝特點

無需胰島素促進，木糖醇也能透過細胞膜被吸收利用。

同時木糖醇也是人體糖類代謝的中間體，一個健康的人，即使不吃任何含有木糖醇的食物，每100毫升血液中也含有0.03~0.06mg的木糖醇，人的肝髒每天能生成5~15g的木糖醇。

木糖醇的生糖指數低，是糖尿病食品中最常見的代糖選擇。

但木糖醇吃多了也會發胖。而且從理化性質來講，木糖醇是偏涼的，它不被消化酶分解，直接進入腸道，吃多了對胃腸會有一定刺激，可能引起腹部不適、脹氣、腸鳴。由于木糖醇在腸道內吸收率不到20％，容易在腸壁積累，易造成滲透性腹瀉。

以中國人的體質，一天攝入木糖醇的總量不能超過50克。光嚼口香糖應該沒什麽問題，但如果吃大量的其他木糖醇食品，就需要注意用量了。

木糖醇在代謝初期，可能不需要胰島素參與；但在代謝後期，則需要胰島素的促進。

進食木糖醇後，對正常人血糖升高的幅度和速度都低于葡萄糖和蔗糖，但糖尿病病人一旦攝入多了，會産生副作用，造成血中甘油三酯升高，引起冠狀動脈粥樣硬化，故糖尿病病人也不宜多食木糖醇。

另外如果短時間大量或長時間一定量食用木糖醇，可使血清尿酸、草酸水平驟然或緩慢升高，超出生理飽和度後均易形成結晶而損害腎髒。

所以糖尿病人在購買食品時也要注意木糖醇的量，不要被商家的無糖標簽所欺騙，注意産品配料表中的信息，對于含木糖醇的食物應該淺嘗辄止。

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以上內容來自健康說頻道第187期《程偉健康說·周一课》，关注健康说订阅号，听更多精彩内容！