五穀雜糧
在現代都市人越來越精細單一的飲食結構中，雜糧雜豆的營養多樣性不可或缺。它們不僅是日常膳食中重要的能量來源，也是寒涼天氣里，補充元氣，增強抵抗力的得力幫手。除了雜糧粥、雜糧飯，拋開傳統的中式家常料理，這次讓我們看看雜豆在法式、日式料理中是如何被製作成令人驚喜的營養美味！
就大豆（包括黃豆、黑豆）而言，其中的蛋白質含量比豬肉高兩倍，是雞蛋含量的2.5倍，且都是優質蛋白。
大豆蛋白質的胺基酸組成與動物蛋白質近似，但更接近人體需要的比值，更易被消化吸收。
大豆脂肪中含有的不飽和脂肪酸對許多現代都市亞健康亦有很好預防與緩解作用。將這些充滿能量的雜豆與穀物搭配在一起，花些小心思，便可成為我們日常餐桌上新鮮又美味的健康料理。
『 豆類 』
高營養，好搭配
豆子與穀物，本身就是很好的朋友。除粳米之外，將薏米、小米、藜麥等各具不同營養的雜糧米與豆子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，與粳米輪換著作為日常主食，換換口味的同時，也吸收了不同的營養。比如原產於南美的藜麥，早早被聯合國糧農組織認定為唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，被推薦為最適宜人類的完美全營養食物。
而大豆中黑豆的營養價值尤其高，自古以來都有「藥食同源」的效用。Norie回憶起小時候染上風邪，媽媽通常都會熬煮漢方的草藥，像是魚腥草、梔子葉等，雖然副作用小，但是非常難以下咽。後來，媽媽開始煎黑豆汁，相比漢方草藥，黑豆汁就好喝多了，也有藥到病除的功效。這次雜豆料理的拍攝就正值Norie感冒初愈，當然也是多虧了這一杯治癒的黑豆汁。
其實除了傳統的中式、日式家常菜，西式料理中也常常會運用到各種豆子與穀物，比如時下流行的沙拉碗，也常常可見各種豆類與穀物的組合。在清爽的沙拉菜中加入煮得軟爛的豆類與穀物，再點綴上脆脆的各類堅果，炒得香香的白芝麻與增加酸甜口感的水果乾，營養又美味的沙拉碗，大可按照個人喜好簡單製成。
紅豆 甜咸皆宜
被李時珍稱為「心之谷」的紅豆有提高免疫力、抗衰老的作用。
紅豆也叫相思豆，性溫熱。它高含鐵質，能幫助身體血紅球形成，也因此被稱為「平價的補血聖品」。紅豆富含營養，其中維生素B含量特別好，多吃能促進血液循環，增強抵抗力。其中含有的膳食纖維能增加腸道蠕動，改善便秘，潤腸道，利尿，減少下半身脂肪。按照五行的中的說法：紅色補心，多吃紅豆還可以補氣血，讓你的面色恢復紅潤。
煮熟後的紅豆會變得非常柔軟，散發著不同尋常的微甜之味。除了常常被用來製成甜湯之外，也可以加入藜麥、小米等雜谷製成營養又飽腹的沙拉，加入味噌和白芝麻調味，咸香與微甜的口感相互映襯得恰到好處。
紅豆芝大豆蛋白生菜包
大豆組織蛋白粒250克
煮好紅豆150克
白芝麻適量
洋蔥適量(不吃可不加)
薑末少許
辣椒少許
色拉油1湯匙
A
黃豆醬2湯匙
白糖2小勺
生菜適量
做法
大豆蛋白熱水泡開，多用冷水清洗幾遍去掉豆腥味，擠干水備用。鍋內注油用小火燒熱，下洋蔥末、薑末炒香後，再下辣椒炒香。
隨後放入大豆蛋白粒炒熟，再放入紅豆。
加A調料液，炒2，3分鐘後撒白芝麻。
拿起生菜，包住炒好的肉末吃。
煮制之外，紅豆還可以放入烤箱烘烤成脆脆的小餅乾，作為冬日手信在節日的月份送給身邊親友。
紅豆堅果義大利餅乾(Biscotti)
A
低粉90克
麵包粉10克
發粉2克
白糖60克
椰子油大匙2
煮好的紅豆50克
堅果適量
推薦：杏仁、胡桃、開心果等
做法
把A粉類混合在一起，攪拌。
加入白糖和色拉油，輕輕攪拌均勻(不可畫圈攪拌)。
步驟1的粉里加入紅豆和堅果。
烤箱調到180度進行預熱。
烤盤上鋪上烤箱紙，在烤盤上塑形，大概就是個橢圓形的樣子就可以。
180度的烤箱裡烤20分鐘。
取出晾涼，把一塊餅切成片(約2厘米厚)，然後再把切面朝上，進烤箱，150度烤15到20分鐘。
黑豆 最高營養
自古黑豆就有補腎強身、養顏美容的功效。黑豆中植物蛋白質含量占34-40%，極易被人體吸收。含有的維生素A，E比黃豆的還要多。黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化劑來源，能清除體內自由基，常保青春，經常食用還可以讓頭髮變得更加濃黑、調整體質，幫助骨骼健康發展。
日常料理中，針對黑豆可防老抗衰這一特質，Norie建議我們將其與具有祛濕作用的薏仁一起煮制，會有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降覺得虛弱之時，也可以煮黑豆汁來喝。
黑豆小米蓮藕蒸丸子
蓮藕150克
豆腐適量
A
煮好黑豆50克
煮好小米1湯匙
澱粉1湯匙
鹽1/2小勺
B
素高湯200毫升（也可以用蔬菜粉+水）
白鬍椒粉適量
鹽少許
生抽2小勺
水澱粉少許
做法
將蓮藕削皮，一半切成細丁，另一半用磨泥板磨成泥去多餘水分。
豆腐抓成泥，加入白鬍椒粉拌勻。
把蓮藕、豆腐及A材料一起攪拌均勻，做成直徑約6厘米的丸子狀。用保鮮膜把丸子包上，用蒸籠蒸10〜15分鐘。
鍋里倒入B調料加熱，沸騰後倒入水澱粉，勾個薄薄的芡，往丸子上澆芡。
黃豆 越煮越入味
起源於我國的黃豆，古稱菽，至今已有四五千年歷史。在《食療本草》中就有記載其「益氣潤肌膚」；《日用本草》也有其「寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒」的記錄。黃豆對脾虛氣弱、消瘦少食、貧血等問題都有很好的食療效果。除了直接煮制入菜，作為含有豐富植物蛋白質的作物，黃豆還常常被用來發酵成各類豆製品、榨取豆油、釀造醬油、提煉蛋白質等等。
黃豆營養成分均衡，其蛋白質的胺基酸組成比較接近人體需求，有完全蛋白質。蛋白質含量與瘦肉、雞蛋和牛奶不相上下~ 黃豆補脾，能美容抗癌~
可抗氧化，防止骨質疏鬆，其中含有大豆卵磷脂、異黃酮素等，對更年期女性補充天然荷爾蒙頗具成效。
小闢謠：豆漿喝多了會不會雌性激素過多？
並不會噢！豆漿裡面有豐富的大豆異黃酮，而這種異黃酮因為與雌激素的空間結構類似，而具有雌激素樣作用，被稱之為「植物雌激素」，但是它本身與雌激素是兩種東西。大豆異黃酮有雙向調節作用，所以無論本身雌激素過多還是過少者都適合喝豆漿。
不適宜人群：患痛風、尿酸過高或腎功能不佳者。
黃豆、扁豆和藜麥西式鹹菜
A
西芹50克
煮好黃豆50克
煮好扁豆和藜麥100克
洋蔥少許
月桂葉1〜2片
茴香葉子少許
B
清水100毫升
米醋100毫升
白糖2湯匙
鹽1小勺
黑胡椒少許
做法
瓶子煮沸滅菌，把A材料裝到瓶子裡。
鍋里倒入B調料燒開，沸騰後倒入瓶子裡。
晾涼後，保存冰箱裡。第二天以後吃更好吃。
用純素奶酪、橄欖和橄欖油拌這鹹菜，鹹菜色拉吃也好。
小知識
豆子與穀物的基本處理方式
豆類不易在短時間內煮爛，所以基本煮豆前會先用清水或鹽水將豆洗凈，並去除漂浮在水面上的豆殼，將其浸泡過夜，再進行煮制。比如，Norie為我們介紹的這幾道料理中的紅豆、黑豆（扁豆、藜麥、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡過夜，黃豆（白芸豆、薏仁）則是3倍水即可。
浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到軟爛。中途，從水中撇出浮沫。若水量減少，需再加入適量水。水溫降到常溫後，將豆和豆湯一起放置冰箱，冷藏保鮮。
每天吃雜糧，好處多多
五穀雜糧中含有多種生物活性物質，以及更多維生素與微量元素，這都是對健康有益處的。
五穀雜糧中的膳食纖維可能降低膽固醇，也對控制血糖有幫助。
五穀雜糧還能產生飽腹感，這對減肥和控制體重很有幫助。
五穀雜糧，要怎麼吃
每天早上吃一口五穀雜糧，好處竟然這麼多，那要怎麼吃才最好呢？
喝粗糧粥是最理想的選擇。
而要喝好這碗粗糧粥，請一定記住營養專家的5個關鍵數字！
1
4種：每天吃4種以上的粗糧
每天最好吃4種以上的粗糧，具體來說，可以包括：
一種「米」類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；
一種「麥」類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；
一種「豆」類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等
一種「薯」類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。
此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。
2
1/3：粗糧占主食的1/3左右
粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。
因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量，占主食總量的1/3比較合適。
3
4小時以上：粗糧要提前浸泡4小時以上
各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可。而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。
4
7倍：煮粥水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥，加水也是一門大學問。加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓；而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。
一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。
5
4類人：下面這4類人要「挑」著吃
對於健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃。而對於一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會「挑食」。
胃腸不好的人，選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以「軟爛」為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於糖尿病和肥胖的控制。
體質較熱的人，多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。
容易水腫的人，吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用，能排出體內多餘的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。